Frecuencia3 veces por semana
Descanso entre sesiones1 día de descanso
Duración sugerida1 a 2 meses
IncluyeMovilidad + entrada en calor
ESTRUCTURA DE LA RUTINA
3 sesiones semanales, cada una con foco muscular específico.
Día 1
GLÚTEOS
- Elevación de cadera con barra
- Estocadas búlgaras
- Máquina de isquiotibiales
- Patada de glúteo
- Glúteo medio en polea
- Aductor en máquina
- Abdominales en polea con soga
Día 2
CUÁDRICEPS
- Sentadilla con barra
- Máquina de cuádriceps
- Prensa a 45°
- Circuito: sentadillas saltadas
- Sprawls
- Goblet squat
- Zona media: caminata granjero, abs sit up, plancha baja
Día 3
GLÚTEOS & ISQUIO
- Peso muerto con barra
- Subidas al cajón enfoque glúteo
- Patada de glúteo en polea
- Elevación de cadera a 1 pierna
- Tabata: KB swing
- Plancha alta con desplazamiento
- Mountain climbers
⚠ Aclaraciones importantes
- Esta rutina es para personas con mínimo 6-8 meses de experiencia entrenando en gimnasio (Nivel 1) o 10 meses - 1 año (Nivel 2).
- Está pensada para que la sostengas al menos 1-2 meses.
- Es una guía general. Ajustá cargas, descansos y ejercicios según tu nivel, molestias o equipamiento disponible.
- Priorizá siempre la técnica correcta antes de aumentar la carga.
- Respetá los tiempos de descanso indicados para lograr el estímulo buscado.
- Si sentís dolor (no confundir con esfuerzo), detené el ejercicio y evaluá la técnica.
- Dudas de técnica: escribí a [email protected] — asunto: "DUDA RUTINA ONLINE + tu nombre y apellido".
Elegí tu nivel
¿CUÁL NIVEL ES EL TUYO?
Antes de elegir, leé bien las diferencias. El nivel correcto es el que más se adapta a tu experiencia actual.
Nivel 1
NIVEL 1
Mínimo 6 a 8 meses de experiencia
Qué incluye
- Volumen moderado con progresión de carga semana a semana
- Guía de RIR para saber exactamente qué peso usar
- Entrada en calor y movilidad articular detalladas
- Ejercicios base con buena relación técnica-intensidad
- Descansos indicados para lograr el estímulo buscado
Este nivel es para vos si...
- Entrenás hace 6-8 meses y tenés buena base de técnica
- Querés una rutina con estructura y progresión clara
- Estás buscando resultados reales sin sobreentrenarte
- Es la primera vez que seguís una rutina con método
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Nivel 2 · Más desafiante
NIVEL 2
10 meses a 1 año de experiencia
Qué incluye
- Mayor volumen y carga de trabajo por sesión
- Superseries para trabajar más tiempo bajo tensión
- RIR más exigente: más cerca del fallo muscular
- Variantes avanzadas de los ejercicios base
- Más series y ejercicios por sesión que el Nivel 1
Este nivel es para vos si...
- Entrenás hace 10 meses o más con buena técnica
- Ya hiciste el Nivel 1 y querés seguir progresando
- Tu cuerpo ya se adaptó a un volumen moderado
- Buscás un estímulo más intenso para seguir creciendo
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